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Les bienfaits du shinrin-yoku


Le shinrin-yoku : une perception holistique de l’être humain


La perception holistique de l’humain, c’est sa perception dans sa globalité : d’un point de vue corporel, émotionnel et même spirituel.


Il existe un programme sanitaire national en faveur du bain de forêt, entré en vigueur en 1982, qui a permis notamment de certifier des forêts pour la pratique du shinrin-yoku. La première forêt certifiée est celle d’Akasawa. Cette forêt est connue pour être le lieu de naissance de la médecine de la forêt. Elle a été désignée par l’agence forestière japonaise comme base de sylvothérapie. Il existe huit chemins de shinrin-yoku et un centre thérapeutique doté d’une salle de consultation pour la médecine de la forêt. C’est le premier site avec du personnel médical où il est possible de bénéficier d’une consultation au milieu de la forêt.


Le docteur Qing Li, médecin immunologiste au Département d’hygiène et de santé publique à l’université de médecine de Tokyo, et membre fondateur de la société japonaise de sylvothérapie dirige les recherches les plus avancées sur le sujet depuis 2005. Il a publié de nombreuses études sur les bienfaits de la nature pour l’humain.


Ainsi, le shinrin-yoku permet de :


Diminuer le stress

Un stress qui diminue c’est :

· un taux de cortisol et d’adrénaline (hormones de stress) qui diminuent

· une pression artérielle qui diminue

· la variabilité de la fréquence cardiaque qui diminue

· les fonctions cardiovasculaires et le métabolisme qui s’en trouvent améliorés


Le système nerveux est constitué du système sympathique (la partie combat ou fuite) et du système parasympathique (partie repos et récupération). Si l’on marche dans la rue et que quelqu'un bondit vers vous : le système de combat ou de fuite s’active. Le cœur bat plus vite, la pression artérielle augmente et la digestion ralentit.

Si l’on se détend, la pression artérielle diminue, la fréquence cardiaque ralentit et la digestion peut s’accélérer.

Outre l’augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, le stress provoque un déséquilibre des deux parties du système nerveux. Il renforce la partie combat ou fuite et annihile la partie repos et récupération, ce qui signifie qu’on est en état de vigilance maximale.


Il est possible de mesurer le cortisol, l’hormone du stress. Nous la produisons lorsque nous sommes anxieux ou stressés. Comme la fréquence cardiaque, le taux de cortisol se régule généralement tout seul. Des hormones de stress sont libérées pour nous aider à gérer une menace ou un évènement stressant. Une fois l’évènement source de stress terminé, les taux d’hormone redeviennent normaux, votre cœur ne bat plus rapidement et vous êtes de nouveau détendu.


Le fait de se rendre au travail, de progresser dans les embouteillages, d’emprunter un train bondé, d’attendre sous la pluie un bus qui n’arrive pas, fait que le corps produit du cortisol. Le problème c’est que les évènements stressants ne cessent de se multiplier : emails auxquels il faut répondre, collègues qui exigent de l’attention ; date limite qui approche, courses à faire, factures à régler. Le taux de cortisol dans ce cas demeure en permanence légèrement élevé.


La production permanente de cortisol peut perturber tous les processus de notre organisme. Et les personnes qui affichent de manière chronique un taux de cortisol élevé courent plus de risque de souffrir de nombreux problèmes de santé.


Nous aider à dormir

Ne pas parvenir à dormir est un effet secondaire bien connu du stress. Au Japon, entre 30% et 40% des hommes adultes disent ne pas réussir à dormir à cause du stress, et 40% révèlent dormir moins de 6h par nuit. Les médecins recommandent de dormir 8h par nuit. Un sommeil de qualité et adapté est vital pour notre santé et notre bien-être. Cela aide notre cerveau à fonctionner correctement, favorise un bon équilibre hormonal et c’est essentiel pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Un déficit de sommeil peut provoquer de nombreux problèmes de santé, tel qu’un risque accru de maladies cardiovasculaires, de maladies rénales, d’hypertension, de diabète et d’attaque.


Expérience du Dr Qing Li sur 12 hommes employés de bureau à Tokyo :

2h de marche le matin et l’après-midi en forêt, avec en moyenne 2,5km en 2 heures.

Leur sommeil a été mesuré à l’aide d’un polygraphe et d’un accéléromètre qui répertorie le nombre de mouvements physiques effectués, avant, pendant et après le stage.

Avant le stage : 383 minutes de sommeil

Pendant le stage : 452 minutes

Après le stage : 410 minutes


Améliorer notre humeur

L’un des moyens de mesurer l’effet des bains de forêt sur l’humeur est de répondre au questionnaire POMS (Profile of Mood States – profil d’humeur). On soumet aux participants une liste de soixante-cinq émotions et ils doivent indiquer s’ils les éprouvent actuellement en choisissant parmi six options de « Pas du tout » à « Enormément ». Ce questionnaire est soumis deux fois : avant et après un stage de bain de forêt.

Le fait de marcher n’importe où (en ville ou en forêt) diminue l’anxiété, la dépression, mais seule la marche en forêt présente un effet bénéfique en termes de vigueur et de fatigue.


Renforcer le système immunitaire

Il est bien connu que le système immunitaire joue un rôle important dans la création de défenses contre les bactéries, virus et tumeurs. Il est également de notoriété publique que le stress inhibe les fonctions immunitaires. Si votre système immunitaire est affaibli, vous êtes plus susceptible de tomber malade. Les gens stressés sont souvent malades.


L’une des manières de tester l’état du système immunitaire est de se pencher sur l’activité des cellules tueuses naturelles (cellules NK). Il s’agit d’un type de lymphocyte qui doit son nom à sa capacité à attaquer et éliminer les cellules indésirables, par exemple celles infectées par un virus ou les cellules cancéreuses. Elles y parviennent avec le concours de protéines anticancer : perforine, granulysine et granyme. Ces protéines font des trous dans la membrane des cellules, entrainant la mort de la cellule ciblée. Les personnes dont les cellules tueuses naturelles sont très actives contractent moins de maladies telles que le cancer.


Au bout de trois jours et deux nuits passés dans la forêt :

- l’activité des cellules tueuses naturelles est passée de 17,3% à 26,5%, soit une augmentation de 52,6%.

- le nombre de cellules tueuses naturelles est passé de 440 à 661 soit une augmentation de 50%.

- la présence de la protéine anticancer granulysine avait augmenté de 48%, la gransyme A de 39%, la granzyme B de 33% et la perforine de 28%.


Le Docteur Qing Li a ensuite réalisé des mesures de ces cellules NK avant le stage, puis 7 jours après et 30 jours après le retour. Les résultats ont montré que l’activité et le nombre de cellules tueuses naturelles étaient significativement plus élevés après les bains de forêt et que cet effet dure jusqu’à trente jours. Dans le même sens, les personnes qui vivent dans des endroits avares en arbres présentent des niveaux de stress plus élevés et un taux de mortalité plus important que pour les habitants des zones boisées.


Cette forêt de bambous invite à la détente, mais il en est de même dans nos forêts françaises ! Tout aussi exotiques, pour celles et ceux qui ne la connaissent pas encore !


Faire entrer la nature chez soi


Les plantes nous aident à respirer.


A l’inspiration, nous faisons entrer de l’oxygène dans notre organisme. A l’expiration, nous libérons du dioxyde de carbone. Les plantes font l’inverse, elles absorbent du dioxyde de carbone et libèrent de l’oxygène.


La présence de plantes chez soi accroit donc le taux d’oxygène, ce qui est salutaire pour nous. L’oxygène influe sur chaque partie de notre organisme, et veiller à disposer d’une qualité d’air satisfaisante est essentiel pour notre santé. La nuit, la plupart des plantes font l’inverse et se mettent à absorber de l’oxygène et à libérer du dioxyde de carbone. Mais ce n’est pas le cas de toutes les plantes. Certaines comme les orchidées et les plantes grasses, libèrent de l’oxygène la nuit. L’air à l’intérieur d’un logement peut s’avérer deux à cinq fois plus pollué que l’air à l’extérieur. Et les plantes sont des purificatrices d’air naturelles. Elles agissent comme des éponges, absorbant les substances chimiques présentes dans les peintures, tissus, cigarettes et produits d’entretien.


Dans le cadre d’une étude sur les méthodes de purification de l’air dans les stations spatiales, la NASA a proposé la liste de dix plantes les plus purificatrices :

- Lis de la paix

- Scindapsus doré

- Lierre anglais

- Chrysanthème

- Gerbera

- Langue de belle-mère

- Palme de bambou

- Azalée

- Dragonnier de Madagascar

- Plante araignée


Une azalée sur un bureau ne prend pas beaucoup de place, mais rend de grands services !


Penser à l'avenir


Les forêts recouvrent 31% de la terre ferme du globe.


Plus de 1,6 milliard de personnes gagnent leur vie grâce aux forêts et quelque 300 millions en vivent.


Les forêts contiennent 80% de la biodiversité terrestre mondiale et abritent 60 000 types d’arbres.


Les forêts renferment 1 000 milliards de tonnes de carbone, soit deux fois la quantité présente dans l’atmosphère.


Le 21 mars est la journée internationale des forêts, journée au cours de laquelle des pays du monde entier prennent part à des évènements et participent à des campagnes destinées à célébrer les arbres et forêts et à sensibiliser à leur importance dans nos vies, en pensant à nous aujourd’hui, mais également aux générations futures.


Chaque année, plus de 16 millions d’hectares de forêts disparaissent dans le monde, soit une superficie correspondant environ à la taille de l’Angleterre.


Une étude a révélé qu’il y a environ 3 040 milliards d’arbres sur terre, soit environ 400 par habitant de cette planète. 15 milliards disparaissent chaque année, soit environ 2 par personne.


Il va de soi que nous avons besoin de couper des arbres pour vivre, mais le faire dans le respect de la forêt est important ! Pour celles et ceux qui ont un poêle à bois, je vous propose d'avoir une pensée à l'arbre qui permet de vous chauffer lorsque vous mettez une bûche ! En plus d'avoir chaud au corps, on a aussi chaud au cœur !



L'avenir de la médecine de la forêt


Au Japon, les bains de forêt sont désormais devenus monnaie courante. Il existe soixante-deux routes et sites forestiers dans tout le pays, autant de forêt étant considérées comme ayant un pouvoir de guérison, chacune avec sa particularité dans ce domaine. Des experts de la forêt et de la santé sont à votre disposition sur nombre de nos sites pour vous aider à vous connecter sensoriellement à la nature et à tirer le meilleur parti de ses pouvoirs reconstituants. Sur certains sites vous pouvez être accompagné par un médecin pendant votre marche ou faire contrôler votre pression artérielle dans des huttes sur le parcours.


Le Japon n’est pas le seul pays doté de cette organisation.


Aux quatre coins du monde, des médecins recommandent désormais à leurs patients de passer du temps avec la nature plutôt que d’avaler un cachet pour soigner un large éventail d’affections, des addictions au diabète, en passant par l’hypertension et le l’obésité.


La Nouvelle-Zélande se targue depuis longtemps de posséder un programme qui prescrit de fréquenter la nature. Et bien d’autres pays cherchent désormais à lui emboiter le pas.


Depuis 2009, aux Etats-Unis, l’initiative National ParkRx encourage les citoyens à se servir des forêts, parcs et sentiers pour améliorer leur santé. Il existe aujourd’hui plus de 150 programmes prescrivant l’utilisation de parcs, dans les Etats allant de l’Alabama au Wisconsin. Ils permettent aux Américains de profiter des bienfaits de la fréquentation de la nature et de s’occuper à leur tour de la campagne.


En 2015, des organisations écologistes du Royaume-Unis ont demandé que 1% du budget de la santé soit consacré à l’amélioration des conditions d’accès aux espaces verts et au littoral, pour que toute la national soit en bonne santé.


L’un des programmes de médecine de la forêt les plus ambitieux au monde est l’œuvre de la Corée du Sud. Le gouvernement sud-coréen a dépensé plus de 14 millions de dollars pour la construction d’un centre national de sylvothérapie, développé trente-sept sites forestiers récréatifs conçus pour la course à pieds et forme actuellement cinq cents sylvothérapeuthes.


Alors, prenez soin de vous en Nature et venez essayer les balades sensorielles !



Rédaction : Clara Delagneau


Sources :

"Shinrin-Yoku, L'art et la science du bain de forêt" du Dr Qing Li

Pixabay pour les photos

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